Bei
der Trainingsprogrammerstellung für Anfänger sollten folgende
Punkte
immer beachtet werden:
1
Eine Programmerstellung kann
NUR nach einem entsprechendenEingangstest
(Cardiotest, Muskelfunktionstest,
Körperfettmessung etc.) durchgeführt werden.
Nur wenn ein Status erhoben
wurde, ist ein risikoloses, sinnvolles und erfolgreiches Training möglich.
2
Anfängertraining ist immer
Ganzkörpertraining ! Erst im fortgeschrittenen Trainings- stadium
werden spezielle Trainingsformen (Split etc. ) durchgeführt
3
Beginnend mit wenigen Grundübungen,
sollte im Laufe der ersten Trainingseinheiten LANGSAM das komplette Programm
erstellt werden. Die entsprechenden Dehn-
übungen (lt. Verkürzungstest)
sollen von Anfang an eingebaut und der Sinn und die exakte Form des Dehnens
erklärt werden. Ebenso allgemeines und spezielles Aufwärmen mit
und ohne Ausdauergeräte.
4
Wenige Sätze pro (Übung
(1-2) und diese langsam steigern.
5
Viele Wiederholungen (15-20)
pro Übungen sollen die intermuskuläre Koordination
verbessern und eine korrekte
Automatisierung herbeiführen.Richtige Atemtechnik und richtiges Tempo
sind zu beachten
6
Die Belastung sollte "schleichend"
stattfinden, der Anfänger soll KEINEN Muskelkater am nächsten
Tag haben. Das ist immer ein Zeichen, daß die Trainingsbelastung
zu hoch war.
7
Genügende Dauer der Pausen
! Anfänger neigen fast immer dazu möglichst schnell zum
nächsten Gerät zu kommen. Versuchen Sie die Pausen aktiv zu gestalten
z.B. mit Dehnübungen.
8
Immer zuerst die Rumpfmuskulatur
und dann erst die Gliedmaßen trainieren.
9
Im Prinzip immer die großen
Muskeln zuerst trainieren und dann zu den kleineren übergehen.
10
Immer zuerst die Halte- und
Stabilisierungsmuskeln von Unterrücken und Bauch trainieren deren
Funktion wird bei allen anderen Übungen verlangt.
11
Trainieren Sie IMMER Kraft vor
Ausdauer, d.h. das Fettstoffwechseltraining oder Ausdauertraining NACH
dem Kräftigungspart.
12
Steigern Sie zuerst den Umfang
des Trainings bevor Sie die Intensität erhöhen. Mehr Sätze
mehr Wiederholungen dann erst mehr Gewicht ...
13
Die Trainingshäufigkeit
pro Woche solle beim Anfänger 2 maximal 3x sein.
Ausreichende Erholung ist
IMMER wichtig, zudem sollte man aufs Training BISS haben !! Zu häufiges
Training führt außerdem zu Übertraining.
WICHTIG: Fragen Sie Ihr Mitglied
vor dem Beginn des nächsten Trainings wie es sich gefühlt hat
- Schmerzen (Muskelkater) - allgemeine Müdigkeit - Gelenke - Schlaf
- allgemeines Befinden und ziehen Sie daraus Ihre Konsequenzen bei der
weiteren Trainingsgestaltung.
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