Der 3-Stufen-Ergometertest wird von der Weltgesund-
heitsorganisation (WHO) empfohlen, weil er zuverlässige
Ergebnisse liefert. In physiologischen Forschungsinstituten
und Fitnessbetrieben wird er weltweit vielfach verwendet.
Der Test hat drei Steigerungsstufen (á 4 Minuten) und wird innerhalb von 12 Minuten durchgeführt. Die Belastung wird zweimal (nach 4 und nach 8 Minuten) erhöht. Dadurch ergeben sich drei verschiedene Pulswerte.
Diese Werte, eingetragen in ein Rasternetz, ermöglichen
die Extrapolation der maximalen Sauerstoffaufnahme-
kapazität und damit erhalten Sie eine Ausgangs- und
Vergleichszahl für ein kontrolliertes und gesteuertes Herz-
und Kreislauftraining im Bereich Ihres Zieltrainings.

DURCHFÜHRUNGSMODUS
Anhand einer imaginären Testperson erklären wir Ihnen die
exakte Durchführung des 3-Stufen-Ergometertests. Unsere
Testperson ist : 40 Jahre alt, männlich und hat 90 kg.
Wählen Sie aus der Tabelle 1 nach diesen Werten (Alter
zwischen 35-55 Jahre, Männer, 80 kg Körpergewicht) drei
Belastungswerte. In unserem Beispiel wäre das 90-100 und
120-130 und 150-160. Wir nehmen folgende Belastungs-stufen, 1. Stufe mit 90 Watt, 2.Stufe mit 125 Watt und die 3.Stufe 160 Watt.
Legen Sie Ihrer Testperson einen Pulsmesser an, stellen die 1.Stufe (90 Watt) ein und lassen mit 60 RPM treten.
Nach vier Minuten den Pulswert in die Tabelle 2
eintragen und den nächsten Watt-Wert (125) einstellen.
Nach weiteren 4 Minuten wieder Puls messen, eintragen
und die 3. und letzte Stufe einstellen (160 Watt), wieder 4
Minuten, Puls eintragen und den Getesteten mit wenig
Widerstand (20-30 Watt) 3 Minuten ausradeln lassen.
Achten Sie bei der Wahl Ihrer Belastungen, dass die 3 gewünschten Pulswerte zwischen 130 und 160 liegen, damit das Resultat nicht verfälscht wird. Wenn die erste Belastung zu schwach ist, starten Sie nach einer Ruhepause von 15 Minuten den Test mit einem höheren Wert. Gehen Sie ebenso mit dem dritten wert vor !

BEWERTUNGSRICHTLINIEN
Sie haben jetzt drei Punkte auf Ihrem Leistungsraster
eingetragen. Verbinden Sie nun diese drei mittels einer
Geraden. Falls die Punkte nicht in Linie stehen, gehen Sie
durch den obersten Punkt und dann in der Mitte zwischen
den beiden unteren durch. Verlängern Sie die Linie nach
oben in der Tabelle bis Sie die Alterslinie Ihres Probanden
schneiden und Sie erhalten den Wert der V02 max. der
maximalen Sauerstoffaufnahme in Liter pro Minute.
Dieser Wert wird durch das Körpergewicht dividiert und
damit haben Sie die relative V02 max., d.h. die
Sauerstoffaufnahme pro Minute pro Kilogramm
Körpergewicht in ml. Dieser Wert wird in der Tabelle 3 mit
einer Konditionsstufe versehen, von Schlecht bis Sehr
Gut. Sie haben damit ein erstes Instrument zum Steuern
bzw. Kontrollieren der Leistung und natürlich auch zum
Vergleichen bzw. zum Motivieren Ihres Mitgliedes.

A C H T U N G
Ob Belastungstest oder beim Herz-Kreislauftraining, be-
achten Sie immer die Ausschluß oder Abbruchkriterien.

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