Die Progressive Muskel Relaxation wurde von Edmund Jacobson entwickelt. Die Grundidee war das systematische Training von Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen. Während der ersten Sitzungen eines Kurses wird jede Muskelgruppe isoliert beübt. Später werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angespannt und entspannt und am Ende des Kurses ist man in der Lage den ganzen Körper gleichzeitig anzuspannen. Zwischen den einzelnen Kursstunden muß der Stundeninhalt geübt und vertieft werden. Die Progressive Muskel Relaxation ist ein gutes Training zur verstärkten bewußten Körperwahr-nehmung.

Ziele der Progressiven Relaxation

Wahrnehmung der Sensibilisierung für Körpervorgänge, positive Körperempfindun-gen; Körperliche und seelische Regeneration
Allgemeine gesundheitsförderliche Prävention, Förderung der Selbststeuerungs-fähigkeiten (physiologisch/ kognitiv/ emotional/ verhaltensmäßig),
Selbstregulierung vegetativer Funktionen, Konzentrationsfähigkeit, Selbstruhigstellung;
Streßbewältigung, Innenschau, Selbsterkenntnis, Selbstverantwortung.

Zur praktischen Einleitung
Es gibt drei Stufen des PMR-Trainings:
1 Die komplette PMR-Form
2 Die kompakte PMR-Form
3 Die kurze PMR-Form

1  Die komplette PMR-Form
Alle Übungen werden in einer sitzenden aufrechten Position geübt. Die Augen dürfen geschlossen sein. Jede Muskelgruppe wird angespannt und für 5 Sekunden in dieser Spannung gehalten, dann folgt eine 30 Sekunden Relaxation. Während man sich auf die Muskelgruppen konzentriert, verspürt man sehr genau den Wechsel zwischen Spannung und Entspannung, man lernt die Wahrnehmung zu verbessern. Die Anspannungsstärke soll submaximal sein und nach 5 Sekunden wieder gelöst werden. Während der Spannungsphase sollen keine schmerzhaften Empfindungen hervorgerufen bzw. vorhandene Schmerzen sollen durch die Kraft der Anspannung nicht verstärkt werden. Jede Übung wird einmal wiederholt.

In der kompletten Form werden folgende Muskelgruppen der Reihe nach angespannt und entspannt.

Rechte Hand und Unterarm (Faustmachen)

Rechter Oberarm (Arm beugen/anspannen)
Linke Hand und Unterarm (Faustmachen)

Linker Oberarm (Arm beugen/anspannen)
Stirn (Hochziehen der Augenbrauen)
Augen und Wangen (Augen zusammenpressen)
Mund und Kiefer (Zähne zusammenbeissen und die Mundwinkel zurückziehen)
Schultern und Nacken (Schultern hochziehen und den kopf horizontal zurückziehen - stellen Sie sich vor Sie haben die Hände hinter dem Kopf und drücken dagegen)
Brust und Rücken (tief einatmen und Atem anhalten, die Schulter fest zurückziehen)
Bauch (die Bauchmuskeln anspannen oder fest einziehen)
Rechter Oberschenkel (den Fuß vorschieben, aber dabei nicht bewegen)
Rechter Unterschenkel (Ferse anziehen)
Rechter Fuße (Zehen nach unten ziehen)
Linker Oberschenkel (den Fuß

vorschieben, aber dabei nicht bewegen)
Linker Unterschenkel (Ferse anziehen)
Linker Fuße (Zehen nach unten ziehen)

Um am Schluß die Zirkulation wieder zu aktivieren, tief eintamen und Zehen und Finger bewegen.Ein zweites Mal tief einatmen und sich strecken. Ein drittes Mal tief einatmen und (falls geschlossen) die Augen öffnen.

2  Die kompakte PMR-Form

Alle Übungen werden in einer sitzenden aufrechten Position geübt. Die Augen dürfen geschlossen sein. Jede Muskelgruppe wird angespannt und für 5 Sekunden in dieser Spannung gehalten, dann folgt eine 30 Sekunden Relaxation.
Jetzt werden bereits mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angespannt und entspannt.
Rechte Hand und rechter Arm
Linke Hand und linker Arm
Gesicht, Augen und Wangen
Schultern und Nacken
Brust, Rücken und Bauch (einatmen und Atem anhalten, die Schultern fest zurückziehen und den Bauch anspannen)
Rechtes Bein (die Ferse hochziehen, das Bein vorschieben und nach unten drücken)
Linkes Bein (die Ferse hochziehen, das Bein vorschieben und nach unten drücken)

Um am Schluß die Zirkulation wieder zu aktivieren, tief eintamen und Zehen und Finger bewegen.Ein zweites Mal tief einatmen und sich strecken. Ein drittes Mal tief einatmen und (falls geschlossen) die Augen öffnen.

3 Die kurze PMR-Form

Beide Hände und Arme
Gesicht, Schultern und Nacken
Brust, Rücken und Bauch
Beide Beine

Um am Schluß die Zirkulation wieder zu aktivieren, tief eintamen und Zehen und Finger bewegen.Ein zweites Mal tief einatmen und sich strecken. Ein drittes Mal tief einatmen und (falls geschlossen) die Augen öffnen.
Es ist sehr wichtig am Ende eines PMR-Trainings diese Aktivierung durchzuführen.

Wenn Sie in der Gruppe üben:

Musik: Wenn Musik, dann ruhegetönte Musik (Sonaten, Chansons, Programmusik oder spezielle Entspannungsmusik).
Die einzelnen Übungen gemeinsam durchführen und besprechen, Wahrnehmungen und Empfindungen besprechen,
Nutzung der Kontraste von Muskelan- und Entspannung zur Entspannungsförderung.
Besprechen der Empfindungen und Wahrnehmungen.
Dauer eines Kurses:
6 - 10 Sitzungen (möglichst mit Intensivierungssitzungen)
Zeit einer Sitzung: 30 - 90 Minuten (ziel- und teilnehmerabhängig)
Gruppengröße: Grundkurse: 6 - 12 Personen.

Zur Position: Man kann die PMR auch liegend durchführen, allerdings müssen dann einige Übungen etwas verändert werden. Nachteil - man kann sich nicht z.B. in einem Büro auf den Boden legen, aber im Sitzen ist es kein Problem sich schnell ein- bis zweimal am Tag zu regenerieren !