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Übungsprogramm für Männer  18 - 35 Jahre
(Anfänger)
Alter: 
 18-35 Jahre 
Trainingsumfang pro Woche:
 keiner
Zum letzten Mal regelmäßig trainiert:
 vor weniger als 10 Jahren
Trainingsstatus:
 Anfänger
Geschlecht:
 Mann
Gesundheitliche Probleme:
 keine
Körperliche Einschränkungen:
 keine
Relation Körpergröße zu Körpergewicht:
 normal ( BMI <25 )
Ziel:
 Fitness - Bodystyling
TRAININGS-PROGRAMM
 für 8 Wochen (3 x pro Woche)
Gliederung des Programms:
 1 Aufwärmen
2 Krafttraining
3 Ausdauertraining
4 Dehnen (Abkühlen)
Programmdauer pro Einheit:
 ca. 1 1/2 - 2 Stunden
1
 AUFWÄRMEN
Dauer:
 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Intensität:
 Pulsfrequenz 150 
Geräteempfehlung:
 Rudergerät - Laufmaschine
oder 
 Der Vorteil des Rudergerätes ist der Ganzkörper- einsatz. Achten auf geraden Rücken !

Am Laufband ist anfangs eine Eingewöhnung notwendig. D.h. zuerst einige Moinuten gehen und dann mit zunehmender Sicherheit langsam laufen.
2
 KRAFTTRAINING
Übungsgeschwindigkeit:
 langsam, schwunglos, rucklos
Atmung
 Gegen das Gewicht ausatmen
 Fachausdrücke:
 Übung = Bewegungsform
Sätze = Serien
Whg = Wiederholung
Satzpause = Pause zwischen Sätzen
1.und 2.Training
 jeweils nur 1 Satz pro Übung
3.bis 6.Training
 jeweils 2 Sätze (Satzpause 2 Minuten)
7. bis 16.Training
 jeweils 3 Sätze (Satzpause 2 Minuten)
17. bis 24.Training
 Whg.auf 12 reduzieren - Gewicht erhöhen
Klicken Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung
Curls
20 Whg.
Wiederholungszahl bleibt - Zusatzgewicht
Hip extension
20 Whg - später
 mit Zusatzgewicht
Fliegende
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Lat von oben
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Beinpresse
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Zwischen den Übungen kann man die beanspruchte Muskulatur ausdehnen.
Beinbeuger
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Seitheben
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Bizeps
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Trizeps
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
 Bauch
Jeweils die maximal mögliche Anzahl, bei mehr als 25 Whg.andere Übung nehmen
3
 AUSDAUER
Dauer:
 mindestens 12 Minuten (Ziel 30 Minuten)
Geräteempfehlung bei Normalgewicht:
 Ergometer - Laufband 
Intensität:
 70% der maximalen Herzfrequenz *
oder 
 * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
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 DEHNEN
Übungsausführung:
 langsam in die Position gehen
Atmung:
 nicht anhalten
Schmerz:
 Nein - aber gutes Dehngefühl
Bewegung:
 Nein - wenn, dann nur langsam
Dauer:
 5 - 6 Atemzüge lang
Wie oft:
 2x pro Seite ( "schlechtere" Seite 1 x mehr )
Brust dehnen
Oberschenkel hinten
Oberschenkel vorne
Hüftbeuger
Waden