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Übungsprogramm für Männer  35 - 50 Jahre
(Anfänger)
Alter: 
 35 - 50 Jahre (ab 40 mit Arztempfehlung)
Trainingsumfang pro Woche:
 keiner
Zum letzten Mal regelmäßig trainiert:
 vor mehr als 10 Jahren
Trainingsstatus:
 Anfänger
Geschlecht:
 Mann
Gesundheitliche Probleme:
 keine
Körperliche Einschränkungen:
 keine
Relation Körpergröße zu Körpergewicht:
 normal ( BMI <25 )
Ziel:
 Fitness - Wohlbefinden
TRAININGS-PROGRAMM
 für 8 Wochen (2 x pro Woche)
Gliederung des Programms:
 1 Aufwärmen
2 Krafttraining
3 Ausdauertraining
4 Dehnen (Abkühlen)
Programmdauer pro Einheit:
 ca. 1 1/2 - 2 Stunden
1
 AUFWÄRMEN
Dauer:
 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Intensität:
 Pulsfrequenz 30 Jahre140 / 40-130 / 50-120
Geräteempfehlung:
 Rudergerät - Walker
oder 
 Bei beiden Geräten ist auf einen geraden
Rücken zu achten. Beim Stepper den
Oberkörper NICHT nach vorne über die Griffstange lehnen !
2
 KRAFTTRAINING
Übungsgeschwindigkeit:
 langsam, schwunglos, rucklos
Atmung
 Gegen das Gewicht ausatmen
 Fachausdrücke:
 Übung = Bewegungsform
Sätze = Serien
Whg = Wiederholung
Satzpause = Pause zwischen Sätzen
1.und 2.Training
 jeweils nur 1 Satz pro Übung
3.bis 6.Training
 jeweils 2 Sätze (Satzpause 2 Minuten)
7. bis 16.Training
 jeweils 3 Sätze (Satzpause 2 Minunten)
Klicken Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung 
Curls am Boden
Albatros
Butterfly
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Sitzend rudern
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Beinpresse
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft
werden.
Zwischen den
Übungen kann man 
die beanspruchte Muskulatur
ausdehnen.
Beinbeuger
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Schultern
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Bizeps
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Trizeps
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
  
3
 AUSDAUER
Dauer:
 mindestens 12 Minuten (Ziel 30 Minuten)
Geräteempfehlung bei Normalgewicht:
 Ergometer - Laufband 
Intensität:
 70% der maximalen Herzfrequenz *
oder 
 * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
4
 DEHNEN
Übungsausführung:
 langsam in die Position gehen
Atmung:
 nicht anhalten
Schmerz:
 Nein - aber gutes Dehngefühl
Bewegung:
 Nein - wenn, dann nur langsam
Dauer:
 5 - 6 Atemzüge lang
Wie oft:
 2x pro Seite (mit "schlechterer" Seite beginnen)
Brust dehnen
Oberschenkel hinten
Oberschenkel vorne
Hüftbeuger
Waden