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Übungsprogramm für Männer 50 plus Jahre
(Anfänger)
Alter: 
 mehr als 50 Jahre 
Bisheriger Trainingsumfang pro Woche:
 keiner
Zum letzten Mal regelmäßig trainiert:
 vor mehr als 10 Jahren
Trainingsstatus:
 Anfänger
Geschlecht:
 Mann
Gesundheitliche Probleme:
 keine
Körperliche Einschränkungen:
 keine
Relation Körpergröße zu Körpergewicht:
 normal ( BMI <25 )
Ziel:
 Fitness - Gesunderhaltung
TRAININGS-PROGRAMM
 für 8 Wochen (2 x pro Woche)
Gliederung des Programms:
 1 Aufwärmen
2 Krafttraining
3 Ausdauertraining
4 Dehnen (Abkühlen)
Programmdauer pro Einheit:
 ca. 1 1/2 - 2 Stunden
1
 AUFWÄRMEN
Dauer:
 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Intensität:
 70% der maximalen Herzfrequenz
Geräteempfehlung:
 Ergometer - Walker
oder 
 * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls früh- morgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozent- zahl und nun noch den Frühpuls wieder dazu rechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
2
 KRAFTTRAINING
Übungsgeschwindigkeit:
 langsam, schwunglos, rucklos
Atmung
 Gegen das Gewicht ausatmen
 Fachausdrücke:
 Übung = Bewegungsform
Sätze = Serien
Whg = Wiederholung
Satzpause = Pause zwischen Sätzen
1.und 3.Training
 jeweils nur 1 Satz pro Übung
4.bis 8.Training
 jeweils 2 Sätze (Satzpause 2-3 Minuten)
9. bis 16.Training
 jeweils 3 Sätze (Satzpause 1 1/2 Minuten)
Klicken Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung
Curls
Ziel sind 20 Whg.
Rückenmasch.
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Sitzend rudern
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Beinpresse
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Beinbeuger
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Zwischen den Übungen kann man die beanspruchte Muskulatur ausdehnen.
Zwischen den
Übungen kann man 
die beanspruchte Muskulatur
ausdehnen.
Brustmasch.
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Schulterkreis
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Bizeps
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Trizeps
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Bei allen Übungen ist auf den Grad 
der Anstrengung
(Borg-Skala 13)
zu achten. 
! Etwas anstrengend !
3
 AUSDAUER
Dauer:
 mindestens 12 Minuten (Ziel 30 Minuten)
Geräteempfehlung bei Normalgewicht:
 Ergometer - Laufband 
Intensität:
 75% der maximalen Herzfrequenz *
oder 
 * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
4
 DEHNEN
Übungsausführung:
 langsam in die Position gehen
Atmung:
 nicht anhalten
Schmerz:
 Nein - aber gutes Dehngefühl
Bewegung:
 Nein - wenn, dann nur langsam
Dauer:
 5 - 6 Atemzüge lang
Wie oft:
 2x pro Seite ( "schlechtere" Seite 1 x mehr )
Brust dehnen
Oberschenkel hinten
Oberschenkel vorne
Hüftbeuger
Waden