Fitness-Online © Trainingsprogramme Übungsprogramm für Frauen 50 plus Jahre (Fortgeschrittene)

Alter:  mehr als 50 Jahre   Trainingsumfang pro Woche: 2 x 1 1/2 - 2 Std. Regelmäßig trainiert: die letzten Monate Trainingsstatus: Fortgeschrittene Geschlecht: Frau Gesundheitliche Probleme: keine Körperliche Einschränkungen: keine Relation Körpergröße zu Körpergewicht: normal ( BMI <25 ) Ziel: Fitness - Gesunderhaltung TRAININGS-PROGRAMM für 12 Wochen (2 x pro Woche) Gliederung des Programms: 1 Aufwärmen 2 Krafttraining 3 Ausdauertraining 4 Dehnen (Abkühlen) Programmdauer pro Einheit: ca. 1 1/2 - 2 Stunden

1 AUFWÄRMEN Dauer: 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur) Intensität: 70% der maximalen Herzfrequenz Geräteempfehlung: Ergometer - Walker oder  * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls früh- morgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozent- zahl und nun noch den Frühpuls wieder dazu rechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.

2 KRAFTTRAINING Übungsgeschwindigkeit: langsam, schwunglos, rucklos Atmung Gegen das Gewicht ausatmen 1.und 2.Training jeweils nur 1 Satz pro Übung 3.bis 6.Training jeweils 2 Sätze (Satzpause 2-3 Minuten) 7. bis 24.Training jeweils 2 Sätze (Satzpause 1 1/2 Minuten) Klicken Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung Curls Ziel sind 20 Whg. 1.Satz gerade 2.Satz diagonal 3.Satz Reverse Curl Beinpresse Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Butterfly Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Beinbeuger Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Sitzend rudern Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Zwischen den Übungen kann man die beanspruchte Muskulatur ausdehnen. Zwischen den Übungen kann man  die beanspruchte Muskulatur ausdehnen. Adduktoren Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Rückenmasch. Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Abduktoren Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Schulterkreis Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Bei allen Übungen ist auf den Grad  der Anstrengung (Borg-Skala 13) zu achten.  ! Etwas anstrengend !

3 AUSDAUER Dauer: mindestens 25 Minuten (Ziel 40 Minuten) Geräteempfehlung bei Normalgewicht: Ergometer - Laufband  Intensität: 75% der maximalen Herzfrequenz * oder  * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.

4 DEHNEN Übungsausführung: langsam in die Position gehen Atmung: nicht anhalten Schmerz: Kein Schmerz, aber intensives Dehngefühl Bewegung: Nein - wenn, dann nur langsam Dauer: 5 - 6 Atemzüge lang Wie oft: 2x pro Seite ( "schlechtere" Seite 1 x mehr ) Brust dehnen Oberschenkel hinten Oberschenkel vorne Hüftbeuger Waden