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1
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Das
1-Satz Prinzip (One Set Principle) |
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Zirkeltraining:
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jeweils
nur 1 Satz pro Übung |
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Pause:
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KEINE,
sofort zur nächsten Übung gehen |
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Übungsgeschwindigkeit:
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langsam,
schwunglos, rucklos |
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Atmung
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Gegen
das Gewicht ausatmen |
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Fachausdrücke:
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Übung
= Bewegungsform
Sätze
= Serien
Whg = Wiederholung
Satzpause
= Pause zwischen Sätzen |
Klicken
Sie auf das Bild für die Kraftübungsausführung und Muskelbeteiligung
Ergometer
12
Minuten
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Basic
Curls
12
Whg.
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Roll
up
extension
12
Whg.
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Twister
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Gesäßmasch.
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft
werden.
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Rudergerät
5
Minuten
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Beinstrecker
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Butterfly
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Beinbeuger
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Sitzend
rudern
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Beinbeuger
5
Minuten
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Bizeps
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Schultermasch.
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Trizepsmasch.
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Lat
ziehen
Gewicht
so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
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Ergometer
5
Minten
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Oberschenkel
hinten
dehnen
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Oberschenkel
vorne
dehnen
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Hüftbeuger
dehnen
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Brust
dehnen
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2
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DEHNEN
(Cool down) |
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Übungsausführung:
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langsam
in die Position gehen |
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Atmung:
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nicht
anhalten |
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Schmerz:
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Nein
- aber gutes Dehngefühl |
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Bewegung:
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Nein
- wenn, dann nur langsam |
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Dauer:
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5
- 6 Atemzüge lang |
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Wie
oft:
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2x
pro Seite (mit "schlechterer" Seite beginnen) |
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