*
die
maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG.
Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter
minus Frühpuls (Puls früh- morgens VOR dem Aufstehen) das Resultat
multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozent- zahl und nun noch
den Frühpuls wieder dazu rechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die
gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
2
KRAFTTRAINING
Übungsgeschwindigkeit:
langsam,
schwunglos, rucklos
Atmung
Gegen
das Gewicht ausatmen
Alle
Trainings
jeweils
2 Sätze (Satzpause 1 1/2 Minuten)
1.Satz
Gewicht
so wählen, daß mindestens 30 Whg.
geschafft
werden.
2.Satz
Gewicht
so wählen, daß 6 Whg.
gerade noch
geschafft
werden.
Klicken
Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung
Crunch
schräg 1.Satz
30 Whg
2.Satz
6 Whg
Beinstrecker 1.Satz
30 Whg
2.Satz
6 Whg
Butterfly 1.Satz
30 Whg
2.Satz
6 Whg
Beinbeuger 1.Satz
30 Whg
2.Satz
6 Whg
Überzüge 1.Satz
30 Whg
2.Satz
6 Whg
Zwischen
den Übungen kann man die beanspruchte Muskulatur ausdehnen.
Zwischen
den
Übungen
kann man
die beanspruchte
Muskulatur
ausdehnen.
Adduktoren 1.Satz
30 Whg
2.Satz
6 Whg
Rückenmasch. 1.Satz
30 Whg
2.Satz
6 Whg
Abduktoren 1.Satz
30 Whg
2.Satz
6 Whg
Baucheinziehen Nach
jeder Übung werden 2 Sätze gemacht
Zusätzlich
ist eine
kalorienreduzierte
Ernährungsform
zu
wählen.
(- 20%)
3
REGENERATION
Dauer:
5-10
Minuten
Geräteempfehlung
bei Übergewicht:
Ergometer
- Liegeergometer
Intensität:
50%
der maximalen Herzfrequenz *
oder
*
die
maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG.
Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter
minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat
multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den
Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte
Herzfrequenzbandbreite.
